Οι άνθρωποι καταναλώνουν συχνότερα καρύδια ως σνακ. Το καταναλώνουν επίσης προσθέτοντάς το σε σαλάτες, δημητριακά πρωινού, σούπες και φαγητά. Επιπλέον, οι άνθρωποι φτιάχνουν λάδι καρυδιού για χρήση ως σάλτσα σε σαλάτες.
Καρύδια αποτελούνται από 65% λίπος και 15% πρωτεΐνη. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - τα περισσότερα από αυτά αποτελούνται από φυτικές ίνες. Όπως και οι εναλλακτικοί ξηροί καρποί, οι περισσότερες θερμίδες σε αυτό προέρχονται από λίπος. Αυτό τα καθιστά ενεργειακά πυκνή τροφή με πολλές θερμίδες. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, οι μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας μόλις αντικαταστήσουν άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας. Είναι επίσης πλουσιότεροι από τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς σε πολυακόρεστα λίπη. Το πιο άφθονο είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ, δηλαδή το λινολενικό οξύ.
Περιέχουν επιπλέον ένα συγκριτικά υψηλό ποσοστό του υγιούς ωμέγα-3 λιπαρού άλφα-λινολενικού οξέος. Αυτό αποτελεί περίπου το 8-14% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Στην πραγματικότητα, είναι οι μοναδικοί ξηροί καρποί που περιέχουν σημαντικές ποσότητες άλφα-λινολενικού οξέος. Το άλφα-λινολενικό οξύ θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της σύνθεσης των λιπών στο αίμα. Επιπλέον, το άλφα-λινολενικό οξύ θα μπορούσε να είναι πρόδρομος για τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA που σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία.
Οφέλη για την υγεία του καρυδιού
Καρύδια σχετίζονται με ποικίλα οφέλη για την υγεία. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και καρκίνου και επίσης βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να καταπολεμήσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (κακή) χοληστερόλη, μειώνοντας τη φλεγμονή, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας επομένως τον κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας. Αυτά τα αποτελέσματα πιθανώς οφείλονται στην ευεργετική σύνθεση του λίπους καρύδια, καθώς και την πλούσια αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα.
Δεδομένου ότι τα καρύδια είναι ένα πλούσιο απόθεμα χρήσιμων φυτικών ενώσεων, μπορεί να αποτελούν καλό μέρος μιας δίαιτας πρόληψης του καρκίνου. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπροσθέτως, δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να διευκολύνουν την κατάθλιψη και τη μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία. Μια μελέτη σε ηλικιωμένους συνέδεσε την τακτική κατανάλωση καρυδιών με σημαντική βελτίωση της μνήμης. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν παρατηρητικές και δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα καρύδια ήταν ο λόγος για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
